Jak obliczać zapotrzebowanie kaloryczne dla naszego organizmu

Odżywianie jest najważniejsze

Aby cieszyć się dobrym wyglądem oraz samopoczuciem należy zwrócić uwagę na jakość pożywienia które dostarczamy do naszego organizmu.

Najważniejszym elementem jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego - czyli ilości pożywienia które powinniśmy spożyć w ciągu dnia, po to by pokryć  całe zapotrzebowanie naszego organizmu, potrzebne do poprawnego funkcjonowania.

Etap I - Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego 

Na początku musimy ustalić ilość kalorii (nasze zapotrzebowanie kaloryczne) jakie musimy przyswoić w ciągu dnia. Kaloria to jednostka energii którą spala nasz organizm podczas funkcjonowania m.in. podczas wysiłku fizycznego, myślenia, spania, chodzenia itd.
Całość spalonych kalorii należy dostarczyć z pożywienia.

Mamy na to pewien wzór z którego (najlepiej z pośród dostępnych metod obliczania naszego zapotrzebowania) wyliczymy nasze potrzeby energetyczne !

CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT

CPM – całkowita przemiana materii

BMR – podstawowa przemiana materii

TEF – regulacja termogenezy

TEA – wydatek energetyczny podczas aktywności fizycznej

NEAT – pozostałe kalorie spalane w trakcie standardowych czynności dnia

W rzeczywistości wygląda to tak:

BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]

Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
 

TEF - regulacja termogenezy - BMR x 0,1 (10%)

TEA - wydatek energetyczny podczas aktywności fizycznej.

• Osoby początkujące = 300 kcal
• Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal

NEAT - pozostałe kalorie spalane w trakcie standardowych czynności dnia

• Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
• Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).

CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT … nasz wynik będzie składał się na nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie !

Wartość którą otrzymamy jest niezbędna do podtrzymania wagi naszego ciała!Możemy nią również odpowiedni manipulować w zależności jaki jest nas cel.

1. Redukcja tkanki tłuszczowej (odchudzanie) – należy zmniejszyć wartość CPM o 25% (CPM x 0,75)

2. Budowa masy mięśniowej (zwiększenie masy ciała) – należy zwiększyć wartość CPM o 25% (CPM x 1,25)

Etap II - Makroskładniki (BTW - Białko, tłuszcze, węglowodany)

Białko - osoby ćwiczące powinny dostarczać do organizmu od 2 do 2,5g białka na kilogram masy ciała. Powinno to być białko pełnowartościowe najlepiej pochodzenia zwierzęcego tj mięsa oraz innego pochodzenia takie jak jaja, ryby jak i odżywki białkowe.

1g białka = 4 kcal
Obliczamy to z następującego wzoru - ilość białka x masa ciała x 4kcal = całkowita ilość kalorii dostarczona z białka (np. 2g x 70kg x 4kcal = 560kcal)

Tłuszcze - powinniśmy dostarczać około 20-30% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
1g tłuszczu = 9 kcal
Obliczamy to z następującego wzoru - CPM x (od 0,2 do 0,3) / 9kcal = całkowita ilość kalorii dostarczona z tłuszczów (np. 2400 x 0,25 / 9kcal = 66,6g)

Węglowodany - ilość węglowodanów stanowi resztę kalorii jaką musimy dostarczyć do naszego organizmu ;)

1g węglowodanów = 4 kcal
Obliczamy to w następujący sposób - CPM - całkowita ilość kalorii dostarczona z białka - całkowita ilość kalorii dostarczona z tłuszczów = całkowita ilość kalorii dostarczana z węglowodanów (np. 2400 - 560 - 600 = 1240kcal, 1240 / 4 = 310g)


Only practice makes perfect W.