Sałatka z cykorią, gorgonzolą marchwią, brokułem, gruszką i sosem pomarańczowym czyli równowaga smaków :)

bialko - 58,8

tłuszcz - 22,4

węglowodany - 30

Pychota. Tak jednym słowem można opisać tą sałatkę. Zrównoważyłam smaki czyli goryczkę gorgonzoli i cykorii polączyłam ze słodkim smakiem gruszki i sosu pomarańczowego. W końcu udało mi się opracować przepis na sos pomarańczowy. Kiedyś używałam do tego dżemu pomarańczowego, później gdy próbowałam zrobić go z pomarańczowego soku - dodałam zbyt dużo chilli i długi czas nie robiłam go po raz kolejny. Aż w końcu jest:)! Z imbirem, syropem klonowym i chilli - delicious!

Kiedy ćwiczycie i robicie tzw. redukcję wystarczy nie dodawać gorgonzoli, która ma stosunkowo dużo kalorii do całego dania - w końcu to ser!:) Ale ja wolę wersję z gorgonzolą bo ją uwielbiam. Spróbujcie wybranej wersji i zobaczymy, która według was jest lepsza:) Pamiętajcie że nie możńa ograniczyć całkowicie węglowodanów ponieważ potrzebujemy ich aby mieć siłę do ćwiczeń i funkcjonowania:) Wyeliminujmy białe zabijaki:) Czyli biały chleb, biały ryż, białą mąkę itd. Zastąpcie to produktami pełnoziarnistymi z dużą ilością błonnika.

Co potrzebujesz (2 porcje):

• 400g kurczaka
• kilka płatków cykorii
• 6 liści sałaty lodowej
• 3 marchwie (piórka)
• 1 gruszka
• 10 różyczek brokuła
• 60g gorgonzoli
  
  Kurczaka kroimy na duże kawałki, przyprawiamy solą pieprzem i czosnkiem. Grillujemy  na patelni. Na drugiej patelni grillujemy brokuła. Układamy składniki warstwami na talerzu. Cykoria, sałata, marchew lekko podduszona na patelni z odrobina wody, gruszka pokrojona na kawałki, pokruszona gorgonzola, brokuł i kurczak. Wszystko polewamy sosem i gotowe:)
  
  SOS:
  
• 1/2 jednej pomarańczy
• plaster imbiru (posiekany)
• kilka płatków suszonej chilli (2/3)
• 2 łyżeczki syropu klonowego
• 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej
  
  Wyciskamy sok z połowy pomarańczy, dodajemy posiekany imbir i chilli. Grzejemy na malym ogniu i dodajemy syrop i mąkę ziemniaczaną. Cały czas mieszamy do momentu aż zgęstnieje. Gotowe:) Polewamy sałatkę:) 

BON APPETIT!

Jak obliczać zapotrzebowanie kaloryczne dla naszego organizmu

Odżywianie jest najważniejsze

Aby cieszyć się dobrym wyglądem oraz samopoczuciem należy zwrócić uwagę na jakość pożywienia które dostarczamy do naszego organizmu.

Najważniejszym elementem jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego - czyli ilości pożywienia które powinniśmy spożyć w ciągu dnia, po to by pokryć  całe zapotrzebowanie naszego organizmu, potrzebne do poprawnego funkcjonowania.

Etap I - Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego 

Na początku musimy ustalić ilość kalorii (nasze zapotrzebowanie kaloryczne) jakie musimy przyswoić w ciągu dnia. Kaloria to jednostka energii którą spala nasz organizm podczas funkcjonowania m.in. podczas wysiłku fizycznego, myślenia, spania, chodzenia itd.
Całość spalonych kalorii należy dostarczyć z pożywienia.

Mamy na to pewien wzór z którego (najlepiej z pośród dostępnych metod obliczania naszego zapotrzebowania) wyliczymy nasze potrzeby energetyczne !

CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT

CPM – całkowita przemiana materii

BMR – podstawowa przemiana materii

TEF – regulacja termogenezy

TEA – wydatek energetyczny podczas aktywności fizycznej

NEAT – pozostałe kalorie spalane w trakcie standardowych czynności dnia

W rzeczywistości wygląda to tak:

BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]

Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
 

TEF - regulacja termogenezy - BMR x 0,1 (10%)

TEA - wydatek energetyczny podczas aktywności fizycznej.

• Osoby początkujące = 300 kcal
• Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal

NEAT - pozostałe kalorie spalane w trakcie standardowych czynności dnia

• Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
• Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).

CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT … nasz wynik będzie składał się na nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie !

Wartość którą otrzymamy jest niezbędna do podtrzymania wagi naszego ciała!Możemy nią również odpowiedni manipulować w zależności jaki jest nas cel.

1. Redukcja tkanki tłuszczowej (odchudzanie) – należy zmniejszyć wartość CPM o 25% (CPM x 0,75)

2. Budowa masy mięśniowej (zwiększenie masy ciała) – należy zwiększyć wartość CPM o 25% (CPM x 1,25)

Etap II - Makroskładniki (BTW - Białko, tłuszcze, węglowodany)

Białko - osoby ćwiczące powinny dostarczać do organizmu od 2 do 2,5g białka na kilogram masy ciała. Powinno to być białko pełnowartościowe najlepiej pochodzenia zwierzęcego tj mięsa oraz innego pochodzenia takie jak jaja, ryby jak i odżywki białkowe.

1g białka = 4 kcal
Obliczamy to z następującego wzoru - ilość białka x masa ciała x 4kcal = całkowita ilość kalorii dostarczona z białka (np. 2g x 70kg x 4kcal = 560kcal)

Tłuszcze - powinniśmy dostarczać około 20-30% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
1g tłuszczu = 9 kcal
Obliczamy to z następującego wzoru - CPM x (od 0,2 do 0,3) / 9kcal = całkowita ilość kalorii dostarczona z tłuszczów (np. 2400 x 0,25 / 9kcal = 66,6g)

Węglowodany - ilość węglowodanów stanowi resztę kalorii jaką musimy dostarczyć do naszego organizmu ;)

1g węglowodanów = 4 kcal
Obliczamy to w następujący sposób - CPM - całkowita ilość kalorii dostarczona z białka - całkowita ilość kalorii dostarczona z tłuszczów = całkowita ilość kalorii dostarczana z węglowodanów (np. 2400 - 560 - 600 = 1240kcal, 1240 / 4 = 310g)


Only practice makes perfect W.

 

Grillowany Łosoś na rukoli i cukinii ze szpinakiem

Jedzmy zielone, jedzmy różowe, jedzmy czerwone, żółte, pomarańczowe - jedzmy kolorowo!
To jest podstawowa zasada podczas zdrowego odżywiania. W każdym kolorze mamy zawarte inne wartości i witaminy a poza tym pooprawia się nasze samopoczucie i apetyt.
Danie, które przygotowałam na prośbę W. ''zróbmy coś z łososiem'' jest kolorowe i bogate w witaminy, do tego lekkie i zaspokaja nasz głód spokojnie do następnego posiłku.
Rucola, pomidorki - teraz jeszcze pyszne więc korzystajcie póki można, cukinia, łosoś, szpinak i jogurt naturalny z niezwykłymi wartościami kurkumy. Ale po kolei - wszystko zaraz wam opiszę:)

Rukola surowa - zawiera w swoim składzie witaminę K, której już jedna porcja zaspokaja nasze dzienne zapotrzebowanie na tą vit. Zawiera również witaminę C bo nie tylko cytryna ją posiada, a co więcej nawet czerwona papryka ma 5 razy więcej witaminy C niż  cytryna:) Rukola zawiera dużo błonnika dzięki któremu nic nie będzie zalegać nam w jelitach.

Kurkuma - dodałam ją do jogurtu. W zasadzie dodaje po odrobinie do każdego posiłku odkąd usłyszałam, że poprawia kondycję stawów i jest świetnym elementem odżywczym prawdopodobnie jednym z najlepszych, jeśli uprawiamy sport np. bieganie. Wyszukuje komórki i zabija je. Do tego poprawia nastrój! czyli coś w sam raz na jesienne chłody. Kurkumina blokuje wrogów naszych hormonów szczęścia:) Jest pyszna i można dodać ją absolutnie to wszystkich dan z użyciem ryżu, drobiu, sałatek i zup.

Szpinak - co tu dużo mówić. Szpinak jest bardzo częstym gościem na moim stole, a to dlatego że po pierwsze uwielbiam go a w dodatku ma on właściwości przeciwnowotworowe oraz właściwości chroniące nasz organizm przed miażdżycą. Liście szpinaku zawierają dużo potasu, magnezu, witaminy C i K potrzebną w odpowiednim krzepnięciu krwi oraz witaminę E, która opóźnia procesy starzenia. Szpinak jest również bardzo mało kaloryczny na 100g ma tylko 16kcal - także kobietki jedzmy szpinak! (i nie tylko kobietki:))

Cukinia - potas, żelazo, magnes. Witaminy A, C, K, B1 i beta karoten. Cukinia bardzo pozytywnie wpływa na procesy trawienia i przyspiesza metabolizm.

Łosoś - przede wszystkim kwasy Omega 3 i nic więcej mówić nie trzeba. Pamiętajcie, że łosoś jest wbrew pozorom tłustą rybą dlatego jemy go bez skóry i tego co przy skórze się znajduje czyli tłuszczyk:)

Co potrzebujesz (2 porcje):

• 2 filety z łososia
• 2 bardzo duże garści rukoli
• ok 10-12 plastrów cukinii
• garść szpinaku
• 1/2 ząbka czosnku
• 4 plastry mozarelli
• pieprz i sól
• kilka pomidorków
• sos (1 szklanka jogurtu naturalnego, świeżo mielony pieprz, sól morska, odrobina suszonego chilli i 1łyżeczka kurkumy) Wszystko wymieszaj i sos gotowy. Kremowy i delikatny.

1. Łososia solimy i oprószamy świeżo mielonym pieprzem, i kładziemy na patelnię grillową - pamiętajcie że musicie położyć najpierw różowym mięskiem do dołu bo gdy położymy najpierw od strony skóry to mięso nam się ściągnie i wykręci pod wpływem temperatury co da nam brzydki wygląd. Smażymy po ok. 5min po każdej stronie
2. Siekamy czosnek i wrzucamy na patelnię spora garść szpinaku. Dodajemy sól i pieprz i podsmażamy
3. Kiedy łososia przełożymy skórą do patelni to na mięsku układamy po 2 cieniutkie plastry mozarelli i na to szpinak i smażymy 5 minut
4. W tym czasie smażymy przyprawione sola i pieprzem plastry cukinii a na talerzach układamy rukolę i kroimy pomidorki
5. Na rukolę układamy cukinię i polewamy wszystko naszym kremowym sosem.
6. Na wszystko układamy łososia, skrapiamy cytryna i układamy pokrojone pomidory.
7. Zjedzmy szybko póki ciepłe. Jeśli potrzebujecie węglowodanów po treningu to opiekamy tosty pełnoziarniste i chrupiemy:)

BON APPETIT!  Ann

5 powodów dla których warto trenować

W zdrowym ciele, zdrowy duch

Cześć, od dzisiaj będę co jakiś czas publikował 'coś pożytecznego' o zdrowiu i sporcie a wspólnie z Ann będziemy wrzucać tutaj zdrowe jedzenie (potreningowe, na redukcję, energetyczne, zdrowe przekąski nie obiciążające naszego organizmu, itd.) Na początek chcę przedstawić wam kilka korzyści płynących z uprawiania sportu :)  I to jest dopiero początek - myślę ze to będzie nasz dobry start! W.

Od dawna wiadomo że warto być aktywnym fizycznie. Trening poprawia stan zdrowia, sylwetkę oraz nasze samopoczucie :)
Nie ma znaczenia jaka będzie to aktywność...basen, bieganie, jazda na rowerze, fitness, siłownia, etc., ważne żeby robić to systematycznie w połączeniu ze zdrowym odżywianiem!

Poniżej wymienię kilka głównych korzyści płynących z aktywności fizycznej !

1. Odpowiednia waga
2. Zdrowie
3. Sylwetka
4. Energia
5. Endorfina

1. Utrzymanie odpowiedniej wagi - ruch to najlepszy sposób na zgubienie zbędnych centymetrów w pasie ! Dzięki regularnemu treningowi wzmaga się nasza przemiana materii, a łącząc ćwiczenia z odpowiednią  dietą, na pewno stracimy kilka kilogramów !

2. Zdrowie - regularne treningi sprawią że nasz organizm będzie w świetnej formie !
Poprawi się nasza odporność, praca serca, ale również zwiększy się przepływ krwi w naszym organizmie oraz dotlenią się komórki, a w efekcie przełoży się to nawet na lepszy sen !

3. Sylwetka - ćwicząc na siłowni, biegając lub wykonując jakąś inna aktywność fizyczną poprawimy wygląd naszego ciała ! Mięśnie stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe a skóra jędrna i elastyczna, sprawi to że będziemy dużo bardziej atrakcyjni !

4. Energia - regularna aktywność fizyczna sprawi że będziesz mieć dużo energii w ciągu dnia, będziesz silniejszy/a oraz zwiększy się wydolność twojego organizmu co przyczyni się do tego, że będziesz się wolniej męczyć.
Pamiętajcie, że poranne bieganie czy jakakolwiek aktywność poranna;) - zawsze daje  kopa na cały dzień !

5. Endorfina - jest to hormon szczęścia, który wytwarza się w naszym mózgu podczas wysiłku fizycznego, właśnie po ćwiczeniach czujemy się doskonale a nasz mózg jest w stanie "pewnego" upojenia :)
Zacznij dbać o siebie, swoje ciało, samopoczucie i zdrowie!

Pamiętajcie :) W Zdrowym Ciele Zdrowy Duch !!!

W.